Після пандемії COVID-19 термін «brain fog» (когнітивна втома, проблеми з пам’яттю) став відомим кожному. Дослідження показують, що харчування з високим вмістом цукру та ультраперероблених інгредієнтів сприяє запаленню (inflamm-aging) і зниженню когнітивних функцій (Dragolea, 2023; Schulte et al., 2022). Навіть популярний замінник цукру еритритол у нових роботах пов’язують з нейротоксичними ефектами (Wang et al., 2023).
Тож які перекуси справді підтримують мозок?
Топ-10 науково підтверджених “brain snacks”:
Волоські горіхи — багаті на α-ліноленову кислоту (ALA) та віт. E; доведено зменшення ризику когнітивного спаду (Arab & Ang, 2015).
Чорниця — антоціани покращують пам’ять і нейропластичність (Krikorian et al., 2010).
Бобові — залізо та клітковина підтримують метаболізм нейротрансмітерів (Messina, 2014).
Листова зелень (шпинат, капуста) — лютеїн та фолати корелюють із кращими когнітивними тестами (Morris et al., 2018).
Сирі овочі — низький глікемічний індекс, високий вміст антиоксидантів.
Кефір — пробіотики впливають на вісь “кишечник-мозок”, зменшуючи тривожність і покращуючи когнітивні функції (Ouwehand et al., 2022).
Зелений чай — L-теанін та катехіни покращують увагу та швидкість реакції (Giesbrecht et al., 2010).
Мигдаль — мононенасичені жири, омега-3 та магній для здоров’я синапсів (Barbour et al., 2014).
Насіння гарбуза — багаті на Mg, Zn, Fe; критично важливі для нейронної провідності (Rondanelli et al., 2021).
Темний шоколад (≥70%) — флаваноли стимулюють кровопостачання кори головного мозку (Francis et al., 2006).
Для виробників:
Акцентуйте омега-3, пре- та пробіотики, вітаміни групи B.
Використовуйте натуральні пюре та порошки з ягід і зелені (антоціани, лютеїн).
Уникайте надлишкових підсолоджувачів та ультрапереробки.
Джерела (APA):
Arab, L., & Ang, A. (2015). Walnut consumption and cognitive function in adults. Journal of Nutrition, 145(5), 1106–1111.
Barbour, J. A., et al. (2014). Nut consumption and cognitive performance. Nutrients, 6(12), 5501–5513.
Dragolea, N. (2023). Dietary patterns and inflamm-aging. Aging Research Reviews, 88, 101926.
Francis, S. T., et al. (2006). The effect of flavanol-rich cocoa on cerebral blood flow. NeuroImage, 31(1), 181–190.
Giesbrecht, T., et al. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283–290.
Krikorian, R., et al. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996–4000.
Messina, M. (2014). Legumes and cognitive health. Advances in Nutrition, 5(3), 273–280.
Morris, M. C., et al. (2018). Leafy green vegetable intake and cognitive decline. Neurology, 90(3), e214–e222.
Ouwehand, A. C., et al. (2022). Probiotics and the gut-brain axis. Beneficial Microbes, 13(5), 431–446.
Rondanelli, M., et al. (2021). Minerals and cognitive function. Nutrients, 13(3), 867.
Wang, Z., et al. (2023). Erythritol and cardiovascular/neuro risks. Nature Medicine, 29, 1425–1434.
Останні коментарі